Si buscas una receta vegana, rica en proteínas y llena de sabor, esta ensalada de quinoa y garbanzos es ideal para ti. Perfecta para el almuerzo o la cena, combina ingredientes frescos y nutritivos que aportan energía y saciedad. Además, su preparación es rápida y sencilla, ideal para quienes llevan un estilo de vida saludable. A continuación, encontrarás el paso a paso, los beneficios de los ingredientes y la información nutricional.
Contenido
Ingredientes (4 porciones):
Para la ensalada:
- 1 taza de quinoa cruda (3 tazas cocidas)
- 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, bien enjuagados y escurridos)
- 1 pepino, cortado en cubos pequeños
- 1 pimiento rojo, picado en cubos
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/4 taza de cebolla morada, picada finamente
- 1/4 taza de perejil fresco, picado
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 1 aguacate, en cubos
Para el aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo, finamente picado o rallado
- 1/2 cucharadita de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
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Paso a Paso: Cómo Preparar la Ensalada de Quinoa y Garbanzos
1. Cocinar la quinoa:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar su sabor amargo natural.
- Cocina la quinoa en una olla con 2 tazas de agua por cada taza de quinoa. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba. Deja enfriar.
2. Preparar los garbanzos:
- Si usas garbanzos de lata, enjuágalos bien para eliminar el exceso de sodio.
- Si los cocinas desde cero, remójalos la noche anterior, luego cocínalos en agua con sal durante 1-1.5 horas o hasta que estén tiernos.
3. Cortar las verduras:
- Lava y corta el pepino, el pimiento rojo, los tomates cherry y la cebolla. Pica el perejil y el cilantro finamente.
4. Preparar el aliño:
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre balsámico, el ajo, el comino, la sal y la pimienta. Bate bien hasta que los ingredientes se integren.
5. Mezclar la ensalada:
- En un bol grande, combina la quinoa cocida, los garbanzos, las verduras y las hierbas frescas.
- Agrega el aliño y mezcla suavemente para que todos los ingredientes queden bien impregnados.
- Añade los cubos de aguacate al final para evitar que se deshagan.
6. Servir y disfrutar:
- Sirve inmediatamente o deja reposar en el refrigerador por 15-20 minutos para que los sabores se intensifiquen.
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Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Quinoa
- Contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una fuente completa de proteínas.
- Rica en fibra, favorece la digestión y ayuda a controlar el colesterol.
- Aporta magnesio, hierro y antioxidantes.
Garbanzos
- Altos en proteínas vegetales, ideales para una dieta vegana o vegetariana.
- Ricos en fibra, que mejora la salud intestinal y prolonga la saciedad.
- Contienen hierro, zinc y vitamina B6.
Pepino y tomates cherry
- Altos en agua, perfectos para hidratar el cuerpo.
- Aportan antioxidantes como el licopeno (en los tomates), que protege contra el estrés oxidativo.
Pimiento rojo
- Fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico.
- Contiene betacarotenos beneficiosos para la piel y los ojos.
Aguacate
- Rico en grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados), que benefician al corazón.
- Contiene vitamina E, antioxidante que protege las células del daño.
Perejil y cilantro
- Ayudan a eliminar toxinas del cuerpo y son ricos en vitamina K.
- Aportan frescura y mejoran la digestión.
Aliño (limón, ajo y comino)
- El limón es rico en vitamina C y ayuda en la desintoxicación.
- El ajo tiene propiedades antimicrobianas y beneficios para el corazón.
- El comino favorece la digestión y aporta un sabor único.
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Información Nutricional (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 320 kcal |
| Proteínas | 10 g |
| Grasas Totales | 14 g |
| Carbohidratos | 38 g |
| Fibra | 8 g |
| Sodio | 180 mg |
Consejos y Variaciones:
- Añade más proteínas: Incorpora tofu marinado o tempeh a la ensalada.
- Hazla más crujiente: Agrega semillas de girasol o almendras laminadas.
- Adapta el aliño: Cambia el vinagre balsámico por tahini o yogur vegano para un toque cremoso.
La ensalada de quinoa y garbanzos vegana es una opción deliciosa y nutritiva que no solo te llenará de energía, sino que también cuidará de tu salud. Ideal para llevar al trabajo o disfrutar en casa, ¡pruébala y hazla parte de tu menú semanal! 🌱
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