Esta ensalada de quinoa con frutas frescas y nueces es la combinación perfecta de sabores dulces y texturas crujientes, ideal para un almuerzo ligero o una cena refrescante. Rica en nutrientes, es una excelente opción para quienes buscan recetas saludables y deliciosas. Descubre cómo prepararla paso a paso, los beneficios de sus ingredientes y su información nutricional.
Contenido
Ingredientes (4 porciones):
Para la ensalada:
- 1 taza de quinoa cruda (3 tazas cocidas)
- 1/2 taza de fresas, cortadas en rodajas
- 1/2 taza de arándanos frescos
- 1 manzana verde o roja, cortada en cubos pequeños
- 1/4 taza de uvas, cortadas a la mitad (sin semillas)
- 1/4 taza de nueces, ligeramente tostadas y picadas
- 1/4 taza de almendras laminadas
- 1/4 taza de hojas de menta fresca, picadas (opcional)
Para el aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de jarabe de agave o miel de maple (opción vegana)
- Jugo de 1 limón
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- Pizca de sal (opcional)
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Paso a Paso: Cómo Preparar la Ensalada de Quinoa con Frutas Frescas y Nueces
1. Cocinar la quinoa:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar su sabor amargo.
- Cocina la quinoa en una olla con 2 tazas de agua por cada taza de quinoa. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba. Deja enfriar completamente.
2. Preparar las frutas:
- Lava y corta las fresas, arándanos, manzana y uvas en tamaños pequeños y manejables.
- Si prefieres una textura más uniforme, mantén las frutas en rodajas similares.
3. Tostar las nueces y almendras:
- En un sartén sin aceite, tuesta las nueces y las almendras a fuego medio durante 2-3 minutos, removiendo constantemente. Esto intensificará su sabor y las hará más crujientes.
4. Preparar el aliño:
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jarabe de agave, el jugo de limón, la canela y la pizca de sal. Bate hasta que los ingredientes se integren.
5. Mezclar la ensalada:
- En un bol grande, combina la quinoa cocida, las frutas frescas, las nueces y las almendras.
- Vierte el aliño sobre la mezcla y remueve suavemente para no aplastar las frutas.
6. Añadir el toque final:
- Espolvorea hojas de menta fresca picadas antes de servir para un aroma y sabor refrescante.
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Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Quinoa
- Fuente completa de proteínas, ideal para dietas veganas.
- Rica en fibra, favorece la digestión y el control de la glucosa en sangre.
- Contiene magnesio, hierro y antioxidantes.
Fresas, arándanos, manzana y uvas
- Altas en antioxidantes como vitamina C y flavonoides, que combaten el envejecimiento celular.
- Contienen fibra soluble e insoluble, beneficiosas para el sistema digestivo.
- Proveen un dulzor natural sin necesidad de azúcares añadidos.
Nueces y almendras
- Ricas en grasas saludables (omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados) que benefician la salud del corazón.
- Fuente de vitamina E, magnesio y proteínas vegetales.
- Ayudan a mantener una sensación de saciedad por más tiempo.
Aliño (limón, canela, jarabe de agave)
- El limón aporta vitamina C y un toque ácido que equilibra el dulzor de las frutas.
- La canela tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
- El jarabe de agave es un endulzante natural con menor índice glucémico que el azúcar.
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Información Nutricional (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 350 kcal |
| Proteínas | 8 g |
| Grasas Totales | 15 g |
| Carbohidratos | 45 g |
| Fibra | 6 g |
| Azúcares Naturales | 18 g |
| Sodio | 10 mg |
Consejos y Variaciones:
- Hazla más cítrica: Añade ralladura de naranja o lima al aliño para intensificar el sabor.
- Incluye más textura: Agrega semillas de chía o de girasol para un extra de crujido.
- Opciones sin nueces: Si eres alérgico, reemplázalas por semillas de calabaza o granola sin gluten.
Esta ensalada vegana de quinoa con frutas frescas y nueces es perfecta para quienes buscan una comida ligera, saludable y cargada de nutrientes. Su equilibrio entre proteínas, grasas saludables y carbohidratos la hace ideal para mantenerte activo y satisfecho durante el día. ¡Anímate a probarla y disfruta de su frescura! 🌱
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