Receta de desayuno saludable y nutritivo para deportistas y personas activas

por | marzo 12, 2023

A continuación, te proporcionaré una receta de desayuno saludable y nutritivo para deportistas y personas activas, explicada paso a paso y con información nutricional y beneficios de los ingredientes:

Tazón de avena con frutas y nueces: el desayuno saludable para deportistas y personas activas.

Este tazón de avena con frutas y nueces es un desayuno saludable y nutritivo que te proporciona una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales para el rendimiento físico y mental. Es fácil de preparar y personalizar, y es perfecto para deportistas y personas activas que necesitan energía sostenible durante toda la mañana.

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Aprende a preparar un delicioso y nutritivo tazón de avena con frutas y nueces, ideal para empezar el día con energía y vitalidad.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena en hojuelas
  • 1 taza de leche descremada (puede ser de almendras, de soja o de avena)
  • 1/2 plátano en rodajas
  • 1/2 manzana en cubos
  • 1/4 taza de nueces picadas
  • 1 cucharada de semillas de chía

Preparación:

  1. En una olla pequeña, coloca la avena y la leche. Calienta a fuego medio y revuelve constantemente hasta que la avena esté suave y cremosa (alrededor de 5 minutos).
  2. Sirve la avena en un tazón grande.
  3. Decora la avena con las rodajas de plátano, cubos de manzana, nueces picadas y semillas de chía.

Información nutricional:

Este desayuno saludable y nutritivo es rico en proteínas, fibra y nutrientes esenciales para el rendimiento físico. Aquí tienes una aproximación de la información nutricional de esta receta:

  • Calorías: 439
  • Proteínas: 16 gramos
  • Grasas: 17 gramos (saturadas: 2 gramos, insaturadas: 15 gramos)
  • Carbohidratos: 58 gramos
  • Fibra: 11 gramos
  • Azúcares: 17 gramos
  • Sodio: 120 miligramos

Beneficios y propiedades de los ingredientes:

  • La avena es una fuente excelente de fibra soluble, proteínas y carbohidratos complejos que te proporcionan energía de forma sostenible durante toda la mañana. Además, es rica en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, que son esenciales para el metabolismo energético y la salud muscular.
  • El plátano es rico en potasio, un mineral que ayuda a mantener la salud del sistema nervioso y muscular, previene los calambres y mejora la circulación sanguínea. También contiene vitamina C y fibra, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y la salud digestiva.
  • La manzana es rica en antioxidantes, fibra y vitamina C, que ayudan a combatir los radicales libres, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
  • Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, así como minerales como el zinc y el selenio, que son importantes para la salud ósea y la regeneración celular.
  • Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, proteínas y grasas saludables, así como de minerales como el calcio, el hierro y el zinc. Además, son una buena fuente de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.En resumen, este tazón de avena con frutas y nueces es un desayuno saludable y nutritivo que te proporciona una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales para el rendimiento físico y mental. Además, es fácil de preparar y puedes personalizarlo con tus frutas y nueces favoritas para que sea aún más delicioso y variado. ¡Disfruta!




Batido de plátano y espinacas: el desayuno saludable para deportistas y personas activas.

Este batido de plátano y espinacas es un desayuno saludable y nutritivo que te proporciona una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales para el rendimiento físico y mental. Es fácil de preparar y personalizar, y es perfecto para deportistas y personas activas que necesitan energía sostenible durante toda la mañana.

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Cómo hacer un batido de plátano y espinacas, rico en nutrientes y proteínas, ideal para empezar el día con energía y vitalidad.

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1 taza de leche de almendras (o la leche de tu elección)
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras (opcional)
  • Hielo (opcional)

Instrucciones:

  1. Corta el plátano en trozos y colócalo en la licuadora junto con las espinacas frescas.
  2. Agrega la leche de almendras y las semillas de chía a la licuadora.
  3. Si deseas, agrega también la mantequilla de almendras.
  4. Licúa todo durante unos segundos hasta que quede suave y cremoso.
  5. Si deseas, agrega hielo para darle una textura más fresca y espumosa.
  6. Sirve inmediatamente en un vaso o taza y disfruta.

Información nutricional:

Este batido de plátano y espinacas es rico en nutrientes esenciales para el rendimiento físico y mental. Cada porción (1 taza) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • Proteínas: 7 gramos
  • Grasas: 6 gramos (saturadas: 1 gramo, monoinsaturadas: 3 gramos, poliinsaturadas: 1 gramo)
  • Carbohidratos: 32 gramos (fibra: 7 gramos, azúcar: 15 gramos)
  • Vitamina A: 25% del valor diario recomendado
  • Vitamina C: 50% del valor diario recomendado
  • Vitamina K: 300% del valor diario recomendado
  • Calcio: 45% del valor diario recomendado
  • Hierro: 15% del valor diario recomendado

Beneficios y propiedades de los ingredientes:

  • Plátano: es rico en potasio, un mineral esencial para la función muscular y cardiovascular. También es una fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenible durante todo el día.
  • Espinacas: son una fuente excelente de vitamina K, que es esencial para la salud de los huesos y la coagulación sanguínea. También son ricas en antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la digestión.
  • Leche de almendras: es baja en calorías y grasas saturadas, pero rica en calcio y vitamina E, que son importantes para la salud ósea y celular.
  • Semillas de chía: son una excelente fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro.
  • Mantequilla de almendras: es rica en grasas saludables y proteínas, que ayudan a reducir el apetito y mejorar la saciedad. También es una buena fuente de vitamina E y magnesio, que son importantes para la salud muscular y celular.




Licuado de remolacha, zanahorias, pepino, apio y cilantro con semillas de chía y lino

Este licuado de verduras y semillas es una excelente fuente de nutrientes para deportistas y personas activas. Con ingredientes como la remolacha, zanahorias, pepino, apio, cilantro, chía y lino, esta bebida te ayudará a mejorar la salud en general, aumentar la energía y mejorar el rendimiento físico. Aprende a prepararlo con esta fácil receta.

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Receta nutritiva y energética para deportistas y personas activas

Ingredientes:

  • 1 remolacha cruda, pelada y cortada en trozos
  • 1 zanahoria, pelada y cortada en trozos
  • 1/2 pepino, pelado y cortado en trozos
  • 1 rama de apio, cortada en trozos
  • 1 puñado de hojas de cilantro fresco
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 taza de agua

Instrucciones:

  1. Lava y corta todas las verduras en trozos.
  2. Agrega las verduras, el agua y las semillas de chía y lino en una licuadora.
  3. Licua todo hasta que quede suave y homogéneo.
  4. Si el licuado queda demasiado espeso, puedes agregar un poco más de agua.
  5. Sirve inmediatamente.

Información nutricional:

  • La remolacha es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, como el hierro, el potasio y el ácido fólico. También se ha demostrado que ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento físico.
  • Las zanahorias son ricas en beta-caroteno, vitamina A, vitamina K y fibra. También contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
  • El pepino es una excelente fuente de hidratación, y también contiene vitamina K, vitamina C y potasio.
  • El apio es rico en fibra y vitamina K, y también contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
  • El cilantro es una buena fuente de vitamina K, vitamina C y antioxidantes.
  • Las semillas de chía y lino son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.

Beneficios de los ingredientes: Este licuado es una excelente fuente de nutrientes para deportistas y personas activas. La combinación de verduras y semillas proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que pueden ayudar a mejorar la salud en general, aumentar la energía y mejorar el rendimiento físico. Además, las semillas de chía y lino son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación después del ejercicio.

Las calorías y proteínas en la receta anterior pueden variar ligeramente dependiendo de las cantidades exactas de ingredientes utilizados, pero aquí está una estimación aproximada basada en las porciones sugeridas en la receta:

  • Calorías: Alrededor de 150-200 calorías por porción (una taza).
  • Proteínas: Alrededor de 5-7 gramos de proteína por porción.

 

 

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