20 Recetas veganas solo para quienes buscan sopas bajas calorias

Aquí, te presentamos una amplia selección de recetas de sopas veganas bajas en calorías de aproximadamente 350 calorias,deliciosas y saludables,especiales para una dieta de bajar de peso o solo para estar en buena forma fisica

Estas recetas de sopas de verduras frescas están diseñadas para ser fáciles de preparar y utilizar ingredientes accesibles. Además, cada receta incluye información nutricional para ayudarte a llevar un control de tu ingesta calórica.

No solo son estas sopas veganas bajas en calorías, también son ricas en nutrientes esenciales que ayudan a mantener una buena salud y te mantienen lleno y satisfecho. Además, al ser veganas, estas recetas son una excelente opción para aquellos que siguen un estilo de vida vegano o simplemente quieren reducir su consumo de productos de origen animal.

Sopa de verduras:

Ingredientes:

1 taza de zanahorias cortadas en cubos
1 taza de cebolla cortada en cubos
1 taza de papa cortada en cubos
2 tazas de tomate pelado y cortado en cubos
4 tazas de caldo vegetal
2 tazas de espinacas frescas
1 cucharadita de orégano fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 150 calorías Proteínas: 4 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 1 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue las zanahorias, cebolla, papa y tomate.
Agregue el caldo vegetal y sazone con orégano, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que las verduras estén suaves, aproximadamente 20 minutos.
Agregue las espinacas frescas y cocine por 5 minutos más.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de lentejas:

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas
1 taza de cebolla cortada en cubos
1 taza de zanahorias cortadas en cubos
1 taza de apio cortado en cubos
4 tazas de caldo vegetal
2 tazas de espinacas frescas
1 cucharadita de tomillo fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 8 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue las lentejas, cebolla, zanahorias y apio.
Agregue el caldo vegetal y sazone con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 30 minutos.
Agregue las espinacas frescas y cocine por 5 minutos más.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de calabaza:

Ingredientes:

2 tazas de calabaza cortada en cubos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de orégano fresco
Sal y pimienta  a gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 4 g Carbohidratos: 35 g Grasas: 5 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue la calabaza, cebolla, ajo y jengibre.
Agregue el caldo vegetal y sazone con orégano, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que la calabaza esté suave, aproximadamente 20 minutos.
Triture hasta obtener una consistencia suave.
Sirva caliente y disfrute.

Nota: Puedes agregar un poco de leche de avena o nueces para darle una textura cremosa a la sopa de calabaza. También puedes ajustar las cantidades de sal y pimienta al gusto.

Sopa de champiñones y lentejas:

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas
1 taza de champiñones cortados en cuartos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de tomillo fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue las lentejas, champiñones, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 30 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de champiñones y frijoles:

Ingredientes:

1 taza de frijoles negros cocidos
1 taza de champiñones cortados en cuartos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de orégano fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue los frijoles, champiñones, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con orégano, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que los champiñones estén tiernos, aproximadamente 20 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de champiñones, cebolla y garbanzos:

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de champiñones cortados en cuartos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de tomillo fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g,Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue los garbanzos, champiñones, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que los champiñones estén tiernos, aproximadamente 20 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Nota: Puedes ajustar las cantidades de sal y pimienta al gusto y agregar hierbas frescas adicionales según tus preferencias. También puedes experimentar con diferentes tipos de legumbres para variar la receta.

Sopa de calabaza y garbanzos:

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de calabaza cortada en cubos
1 taza de zanahoria cortada en cubos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de tomillo fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue los garbanzos, calabaza, zanahoria, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que la calabaza esté tierna, aproximadamente 20 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de calabaza y frijoles:

Ingredientes:

1 taza de frijoles negros cocidos
1 taza de calabaza cortada en cubos
1 taza de zanahoria cortada en cubos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de orégano fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Caliente una olla a fuego medio y agregue los frijoles, calabaza, zanahoria, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con orégano, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que la calabaza esté tierna, aproximadamente 20 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Sopa de calabaza y lentejas:

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas
1 taza de calabaza cortada en cubos
1 taza de zanahoria cortada en cubos
1 taza de cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de tomillo fresco
Sal y pimienta al gusto

Información nutricional (por porción): Calorías: 200 calorías Proteínas: 10 g Carbohidratos: 30 g Grasas: 2 g

Preparación:

Remoje las lentejas en agua durante la noche y drene.
Caliente una olla a fuego medio y agregue las lentejas, calabaza, zanahoria, cebolla, ajo y caldo vegetal.
Sazone con tomillo, sal y pimienta al gusto.
Deje cocinar hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 20 minutos.
Sirva caliente y disfrute.

Nota: Puedes ajustar las cantidades de sal y pimienta al gusto y agregar hierbas frescas adicionales según tus preferencias. También puedes experimentar con diferentes tipos de legumbres para variar la receta.

Sopa de lentejas y verduras:

Ingredientes:

1 taza de lentejas secas
2 zanahorias cortadas en cubos pequeños
2 ramas de apio cortadas en cubos pequeños
1 cebolla cortada en cubos pequeños
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo de vegetales
1 taza de tomate pelado y cortado en cubos pequeños
1/2 taza de espinacas frescas
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Cocine las lentejas en agua hirviendo hasta que estén suaves, aproximadamente 25-30 minutos. Escúrralas y reserve.
Caliente un poco de aceite en una olla grande y agregue la cebolla, zanahoria, apio y ajo. Cocine hasta que las verduras estén suaves, aproximadamente 5-7 minutos.
Agregue el tomate, las espinacas y las lentejas cocidas a la olla con las verduras. Agregue el caldo de vegetales y sazone con sal y pimienta al gusto.
Deje que la sopa hierva y luego reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine por unos 10-15 minutos más, hasta que las verduras estén suaves.
Sirva la sopa caliente y disfrute.

Informacion nutricional Porción de 1 taza
Calorías: aproximadamente 300 calorías
Proteínas: aproximadamente 15 g
Grasas: aproximadamente 5 g
Carbohidratos: aproximadamente 50 g

Sopa de garbanzos y verduras:

Ingredientes:

1 taza de garbanzos secos
2 zanahorias cortadas en cubos pequeños
2 ramas de apio cortadas en cubos pequeños
1 cebolla cortada en cubos pequeños
2 dientes de ajo picados
4 tazas de caldo de vegetales
1 taza de espinacas frescas
1/4 taza de cilantro fresco picado
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar el aceite de oliva en una olla a fuego medio.

Añadir la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo, y saltear hasta que estén suaves y dorados.

Agregar el tomate, el comino, la sal y la pimienta, y cocinar por unos minutos hasta que el tomate esté suave.

Agregar los garbanzos y el agua, y mezclar bien.

Aumentar el fuego y llevar a ebullición, luego reducir el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos, hasta que las verduras estén suaves.

Servir caliente.

Informacion nutricional Porción de 1 taza
Calorías: aproximadamente 325 calorías
Proteínas: aproximadamente 15 g
Grasas: aproximadamente 5 g
Carbohidratos: aproximadamente 55 g

Sopa de verduras y quinoa:

Ingredientes:

1/2 taza de quinoa
2 tazas de agua
1 cebolla picada
2 zanahorias peladas y picadas
2 ramas de apio picadas
2 dientes de ajo picados
1 taza de espinacas frescas
1 taza de brócoli cortado en trozos pequeños
1 cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

Cocinar la quinoa en 2 tazas de agua hasta que esté suave y haya absorbido todo el agua.
Calentar el aceite de oliva en una olla a fuego medio.
Añadir la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo, y saltear hasta que estén suaves y dorados.
Agregar el brócoli y las espinacas, y mezclar bien.
Agregar el comino, la sal y la pimienta, y cocinar por unos minutos hasta que las verduras estén suaves.
Agregar la quinoa cocida y mezclar bien.
Aumentar el fuego y llevar a ebullición, luego reducir el fuego y dejar cocinar por unos minutos, hasta que las verduras estén suaves.
Servir caliente.

Informacion nutricional Porción de 1 taza

Calorías: aproximadamente 350 calorías
Proteínas: aproximadamente 15 g
Grasas: aproximadamente 5 g
Carbohidratos: aproximadamente 60 g

Sopa de calabaza y espinacas:

Por porción de aproximadamente 1 taza (240 ml), contiene aproximadamente:
Calorías: 350
Proteínas: 7 g
Grasas: 9 g
Carbohidratos: 65 g
Fibra: 8 g

Ingredientes:

1 calabaza pelada y cortada en cubos
2 tazas de espinacas frescas
1 cebolla
3 dientes de ajo
4 tazas de caldo de verduras
1 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Fría la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite hasta que estén suaves.

Agrega la calabaza y mezcla bien.

Agrega el caldo de verduras y el agua y deja cocinar hasta que la calabaza esté suave.

Agrega las espinacas y la sal y pimienta al gusto.

Tritura la sopa con una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Sirve caliente.

Sopa de garbanzos y espinacas:

Por porción de aproximadamente 1 taza (240 ml), contiene aproximadamente:
Calorías: 350
Proteínas: 12 g
Grasas: 7 g
Carbohidratos: 60 g
Fibra: 10 g

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos
2 tazas de espinacas frescas
1 cebolla
3 dientes de ajo
4 tazas de caldo de verduras
1 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Fría la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite hasta que estén suaves.
Agrega los garbanzos y mezcla bien.
Agrega el caldo de verduras y el agua y deja cocinar por 10 minutos.
Agrega las espinacas y la sal y pimienta al gusto.
Tritura la sopa con una licuadora hasta obtener una consistencia suave.
Sirve caliente.

Sopa de berenjenas y tomates:

Ingredientes:

2 berenjenas grandes, cortadas en cubos
2 tomates maduros, pelados y picados
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar la cebolla, el ajo y las berenjenas y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar los tomates y seguir saltear por otros 2 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 80
Proteínas: 2 g
Grasas: 4 g
Carbohidratos: 11 g

Sopa de berenjenas y espinacas:

Ingredientes:

2 berenjenas grandes, cortadas en cubos
1 taza de espinacas frescas
2 tazas de caldo de verduras
1 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar las berenjenas y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 10-15 minutos.
Agregar las espinacas y seguir cocinando por otros 5 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 70
Proteínas: 2 g
Grasas: 3 g
Carbohidratos: 10 g

Sopa de brócoli y pimiento:

Ingredientes:

2 tazas de brócoli cortado en floretes
1 pimiento verde, cortado en cubos pequeños
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar la cebolla, el ajo, el brócoli y el pimiento y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 70
Proteínas: 2 g
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 12 g

Sopa de brócoli y col rizada:

Ingredientes:

2 tazas de brócoli cortado en floretes
2 tazas de col rizada picada
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar la cebolla, el ajo, el brócoli y la col rizada y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 80
Proteínas: 3 g
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 14 g

Sopa de coliflor y remolacha:

Ingredientes:

2 tazas de coliflor cortada en floretes pequeños
1 remolacha pelada y cortada en cubos pequeños
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar la cebolla, el ajo, la coliflor y la remolacha y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 80
Proteínas: 3 g
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 14 g

Sopa de coliflor y guisantes:

Ingredientes:

2 tazas de coliflor cortada en floretes pequeños
1 taza de guisantes congelados
1 cebolla pequeña, picada
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de caldo de verduras
1/2 taza de agua
Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Calentar una olla a fuego medio y agregar un poco de aceite de oliva.
Agregar la cebolla, el ajo, la coliflor y los guisantes y saltear hasta que estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
Agregar el caldo de verduras y el agua, y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y dejar cocinar por 15-20 minutos.
Batir la sopa con un batidor hasta que quede suave.
Añadir sal y pimienta al gusto.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):
Calorías: 70
Proteínas: 3 g
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 12 g

Espero que estas recetas te gusten y te ayuden a disfrutar de sopas veganas bajas en calorías.