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Cómo Hacer una Ensalada Vegana Fácil con Quinoa y Verduras
Si buscas una receta rápida, nutritiva y deliciosa, esta ensalada vegana con quinoa y verduras será tu nueva favorita. Es ideal como plato principal o acompañamiento, y puedes prepararla en menos de 30 minutos. Rica en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, es perfecta para quienes desean cuidar su salud sin complicaciones.
Ingredientes Principales
Para 2-3 porciones:
- 1 taza de quinoa cruda (o 3 tazas cocidas)
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de pepino, cortado en cubos
- 1/2 pimiento rojo, en cubos pequeños
- 1/2 taza de granos de maíz dulce (pueden ser de lata, bien escurridos)
- 1/4 de cebolla morada, picada finamente
- 1 taza de hojas de espinaca fresca, picadas en tiras
- 1/4 taza de perejil fresco, finamente picado
- Zumo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
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Paso a Paso: Cómo Prepararla
1. Cocina la quinoa
- Lava la quinoa bajo agua fría usando un colador fino para eliminar el sabor amargo de la saponina.
- En una olla, combina 1 taza de quinoa con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que los granos estén tiernos y absorban el agua.
- Deja que se enfríe antes de usarla en la ensalada.
2. Prepara las verduras
- Ralla la zanahoria y corta el pepino, el pimiento y la cebolla en cubos pequeños.
- Lava y pica las hojas de espinaca y el perejil fresco.
3. Haz el aliño
- En un tazón pequeño, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, el comino, sal y pimienta. Ajusta los condimentos a tu gusto.
4. Combina todo
- En un recipiente grande, mezcla la quinoa cocida con las verduras (zanahoria, pepino, pimiento, maíz, cebolla, espinaca y perejil).
- Vierte el aliño sobre la mezcla y revuelve suavemente para integrar los sabores.
5. Sirve y disfruta
- Puedes servirla fría o a temperatura ambiente. ¡Ideal para llevar al trabajo o para una comida ligera en casa!
Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Quinoa
- Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Rica en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantenerte saciado.
- Fuente de magnesio, hierro y antioxidantes, esenciales para la salud muscular, el sistema inmunológico y la piel.
Zanahoria
- Rica en beta-carotenos, que se convierten en vitamina A, crucial para la salud ocular y la piel.
- Contiene antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico.
Pepino
- Compuesto en su mayoría por agua, es excelente para la hidratación.
- Bajo en calorías y aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales como el potasio.
Pimiento Rojo
- Altísimo en vitamina C, lo que favorece la producción de colágeno y fortalece las defensas.
- Contiene antioxidantes como los carotenoides, que protegen contra el daño celular.
Espinaca
- Fuente de hierro no hemo, ideal para veganos y vegetarianos.
- Contiene vitamina K, necesaria para la salud ósea, y antioxidantes que combaten el envejecimiento.
Maíz Dulce
- Rico en carbohidratos complejos, lo que lo convierte en una buena fuente de energía.
- Proporciona fibra y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.
Aceite de Oliva
- Alto en grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Contiene antioxidantes como la vitamina E, que protegen las células del estrés oxidativo.
Información Nutricional Aproximada (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 320 kcal |
| Proteínas | 8 g |
| Grasas Totales | 12 g |
| – Grasas saludables | 10 g |
| Carbohidratos | 40 g |
| Fibra | 6 g |
| Vitamina C | 70% CDR |
| Hierro | 15% CDR |
Consejos Finales
- Añade extras: Prueba con frutos secos como almendras laminadas o semillas de girasol para un toque crujiente.
- Hazla más saciante: Agrega garbanzos, tofu o edamames si quieres incrementar la cantidad de proteínas.
- Guarda las sobras: Esta ensalada se mantiene bien en la nevera por hasta 3 días, perfecta para preparar con antelación.
¡Ahora tienes una receta deliciosa, saludable y súper versátil para disfrutar en cualquier ocasión! 🥗✨
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