Si buscas una receta vegana deliciosa, saludable y perfecta para cualquier momento del día, esta ensalada de quinoa con verduras asadas es ideal. La combinación de quinoa, verduras asadas y un aliño ligero la hace nutritiva, fácil de preparar y apta para dietas libres de gluten. A continuación, encontrarás una guía completa para preparar esta ensalada, junto con los beneficios de sus ingredientes e información nutricional.
Contenido
Ingredientes (4 porciones):
Para la ensalada:
- 1 taza de quinoa cruda (o 3 tazas cocidas)
- 1 berenjena, en cubos
- 1 calabacín, en rodajas
- 1 pimiento rojo, en tiras
- 1 cebolla morada, en rodajas
- 1/2 taza de champiñones, en mitades
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 taza de perejil fresco, picado
Para el aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta al gusto
Paso a Paso: Cómo Preparar la Ensalada
1. Preparar la quinoa:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar el amargor natural.
- Cocina en una olla con el doble de agua (2 tazas de agua por 1 taza de quinoa). Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba el agua. Deja enfriar.
2. Preparar las verduras:
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Coloca las berenjenas, calabacines, pimientos, cebolla y champiñones en una bandeja para horno.
- Rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla bien.
- Asa las verduras durante 25-30 minutos, revolviendo a mitad del tiempo, hasta que estén doradas y tiernas.
3. Preparar el aliño:
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, el comino, el pimentón, sal y pimienta.
4. Ensamblar la ensalada:
- En un bol grande, combina la quinoa cocida con las verduras asadas.
- Agrega el perejil fresco picado.
- Vierte el aliño por encima y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen de sabor.
5. Servir:
- Sirve la ensalada tibia o fría, según prefieras.
Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Quinoa
- Contiene proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.
- Rica en hierro, magnesio y fibra, ideal para la digestión y la salud muscular.
- Libre de gluten y con bajo índice glucémico.
Berenjena
- Baja en calorías y rica en antioxidantes como la nasunina, que protege las células.
- Su contenido de fibra mejora la digestión.
Calabacín
- Rico en vitamina C y potasio, que favorecen la hidratación y salud cardiovascular.
- Bajo en calorías, ideal para una dieta equilibrada.
Pimiento Rojo
- Fuente de vitamina C y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico.
- Contiene betacarotenos beneficiosos para la salud ocular.
Cebolla Morada
- Aporta antioxidantes como la quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias.
- Mejora la circulación y la salud cardiovascular.
Champiñones
- Ricos en selenio, potasio y vitaminas del grupo B.
- Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y son bajos en calorías.
Aliño (limón, ajo y especias)
- El limón es una fuente de vitamina C que potencia la absorción de hierro de la quinoa.
- El ajo tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
- Las especias, como el comino y el pimentón, añaden sabor sin calorías adicionales.
Información Nutricional (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Proteínas | 8 g |
| Grasas Totales | 12 g |
| Carbohidratos | 35 g |
| Fibra | 7 g |
| Sodio | 120 mg |
Consejos y Variaciones:
- Agrega más proteínas: Si buscas una comida más completa, añade tofu al horno o garbanzos cocidos.
- Sustituye verduras: Usa lo que tengas a mano, como zanahorias, espárragos o brócoli.
- Para un toque dulce: Añade pasas o arándanos secos.
- Prepara con antelación: Esta ensalada mejora con el tiempo, ya que los sabores se intensifican.
Esta ensalada vegana de quinoa con verduras asadas es una excelente opción para almuerzos ligeros, cenas saludables o incluso como guarnición. ¡Anímate a probarla y disfrutar de una explosión de sabores y nutrientes! 🥗