La combinación de espinacas frescas y frutos secos es un éxito asegurado. Esta ensalada vegana no solo es deliciosa, sino que también está repleta de nutrientes esenciales. Perfecta para una comida ligera, como acompañamiento o incluso como plato principal, esta receta es fácil de preparar y se adapta a cualquier ocasión.
Contenido
Ingredientes Principales
Para 2-3 porciones:
- 3 tazas de espinacas frescas
- 1/4 taza de nueces (puedes usar almendras, avellanas o una mezcla)
- 1/4 taza de arándanos deshidratados (o pasas si prefieres)
- 1/4 taza de semillas de girasol o calabaza
- 1 manzana roja o verde, cortada en rodajas finas
- 1/4 de cebolla morada, cortada en tiras delgadas
- Zumo de 1/2 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de sirope de arce o miel vegana
- Sal y pimienta al gusto
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Paso a Paso: Cómo Prepararla
1. Prepara los ingredientes
- Lava bien las espinacas y sécalas con una centrifugadora o papel de cocina.
- Trocea las nueces ligeramente para que sea más fácil comerlas.
- Corta la manzana en rodajas finas y rocíala con un poco de zumo de limón para evitar que se oxide.
2. Prepara el aliño
- En un tazón pequeño, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, el sirope de arce, una pizca de sal y pimienta. Bate bien hasta emulsionar.
3. Monta la ensalada
- En un recipiente grande, coloca las espinacas como base.
- Añade las rodajas de manzana, la cebolla, los frutos secos, los arándanos deshidratados y las semillas.
- Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se impregnen de sabor.
4. Sirve y disfruta
- Sirve la ensalada inmediatamente para mantener la frescura de los ingredientes. Si deseas, añade un toque extra de frutos secos para decorar.
Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Espinacas
- Ricas en hierro: Ayudan a combatir la anemia y mejoran la producción de energía.
- Fuente de vitamina K, esencial para la salud ósea.
- Contienen antioxidantes como luteína y zeaxantina, que protegen la vista.
Nueces y Semillas
- Altas en grasas saludables que benefician el corazón.
- Aportan omega-3, que ayuda a reducir la inflamación.
- Ricas en magnesio, zinc y vitamina E, fundamentales para la piel y el sistema inmunológico.
Arándanos Deshidratados
- Una fuente natural de antioxidantes, como las antocianinas, que protegen contra el daño celular.
- Aportan un toque de dulzura natural sin azúcares refinados.
Manzana
- Rica en fibra soluble, que favorece la digestión y ayuda a regular el colesterol.
- Contiene vitamina C, un antioxidante clave para la salud de la piel y las defensas.
Aceite de Oliva
- Alto en grasas monoinsaturadas, excelentes para la salud cardiovascular.
- Contiene antioxidantes como los polifenoles, que combaten el envejecimiento celular.
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Información Nutricional Aproximada (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Proteínas | 6 g |
| Grasas Totales | 18 g |
| – Grasas saludables | 16 g |
| Carbohidratos | 24 g |
| Fibra | 5 g |
| Vitamina C | 40% CDR |
| Hierro | 15% CDR |
Consejos Finales
- Personaliza la receta: Puedes añadir aguacate, tofu o garbanzos para hacerla más completa y saciante.
- Cuidado con los frutos secos: Opta por opciones sin sal o azúcares añadidos para mantener la receta saludable.
- Prepara con antelación: Mezcla los ingredientes secos y el aliño por separado. Combínalos justo antes de servir para evitar que las espinacas se marchiten.
¡Esta ensalada es la opción perfecta para cuidar tu salud mientras disfrutas de sabores únicos y texturas increíbles! 🥗✨