¿Buscas una receta vegana que sea fácil, deliciosa y llena de nutrientes? Esta ensalada vegana con garbanzos y aguacate es justo lo que necesitas. Con ingredientes simples y frescos, es perfecta como plato principal o acompañamiento. Además, está cargada de proteínas vegetales, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Contenido
Ingredientes Principales
Para 2-3 porciones:
- 1 taza de garbanzos cocidos (o una lata de 400 g, enjuagados y escurridos)
- 1 aguacate grande, cortado en cubos
- 1/2 pepino, en rodajas finas
- 1 pimiento rojo, picado en cubos pequeños
- 1/4 de cebolla morada, cortada en tiras finas
- 1 taza de espinacas frescas (opcional, para un extra de verde)
- 1/4 taza de cilantro fresco, finamente picado
- Zumo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
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Paso a Paso: Cómo Prepararla
1. Prepara los ingredientes
- Lava y escurre bien los garbanzos si usas de lata. Si son caseros, asegúrate de que estén bien cocidos pero firmes.
- Corta el aguacate en cubos, el pepino en rodajas finas y el pimiento en pequeños trozos.
- Pela y corta la cebolla morada en tiras delgadas para que su sabor sea más sutil.
2. Prepara el aliño
- En un tazón pequeño, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta. Prueba y ajusta según tu gusto.
3. Mezcla todo
- En un recipiente grande, combina los garbanzos, aguacate, pepino, pimiento, cebolla y cilantro.
- Vierte el aliño sobre la mezcla y revuelve suavemente para no romper los trozos de aguacate.
4. Sirve y disfruta
- Si deseas, sirve la ensalada sobre una cama de espinacas frescas para añadir textura y color.
Beneficios y Propiedades de los Ingredientes
Garbanzos
- Ricos en proteínas y fibra: Ayudan a mantenerte saciado y favorecen la salud intestinal.
- Contienen hierro, zinc y magnesio, esenciales para la energía y el sistema inmunológico.
Aguacate
- Fuente de grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados) que benefician el corazón.
- Alto en vitamina E, que es antioxidante, y potasio, útil para mantener el equilibrio electrolítico.
Pepino
- Refrescante y bajo en calorías, con alto contenido de agua, lo que lo convierte en un excelente hidratante.
- Aporta vitaminas del grupo B y antioxidantes.
Pimiento Rojo
- Riquísimo en vitamina C, fortaleciendo el sistema inmunológico.
- Contiene antioxidantes como los carotenoides, beneficiosos para la piel y la vista.
Cebolla Morada
- Rica en quercetina, un antioxidante que combate la inflamación.
- Baja en calorías, pero llena de sabor y propiedades anticancerígenas.
Cilantro
- Desintoxicante natural: Ayuda a eliminar metales pesados del cuerpo.
- Excelente fuente de vitaminas A, C y K.
Aceite de Oliva
- Grasas saludables que reducen el colesterol malo (LDL).
- Contiene antioxidantes que promueven la longevidad.
Información Nutricional Aproximada (Por Porción)
| Nutriente | Cantidad Aprox. |
|---|---|
| Calorías | 250 kcal |
| Proteínas | 7 g |
| Grasas Totales | 14 g |
| – Grasas saludables | 12 g |
| Carbohidratos | 24 g |
| Fibra | 8 g |
| Vitamina C | 50% CDR |
| Hierro | 10% CDR |
Consejos Finales
- Varía los ingredientes: Añade maíz, tomates cherry o semillas de girasol para darle un toque personal.
- Prepárala con antelación: Aunque fresca es mejor, puedes prepararla unas horas antes. Agrega el aguacate justo antes de servir para evitar que se oxide.
¡Esta ensalada es perfecta para una comida ligera, nutritiva y deliciosa! ¿Qué esperas para probarla? 🥗✨
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